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Doble las rodillas y junte las plantas de sus pies. Esta posición estirará la ingle. Mantenga esta posición por 60 segundos.
Entrelace las manos detrás de la cabeza. Muy despacio, eleve la cabeza con los brazos, posicionando los codos delante de la cabeza. Manténgase así por 5 segundos, repitiéndolo 3 veces seguidas o hasta sentir un estiramiento suave en la región de la nuca.
Con las rodillas dobladas, empuje los hombros hacia atrás para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la tensión controlada por 4-5 segundos. Relaje y mueva la cabeza hacia adelante como se muestra en el estiramiento N°2. Este ejercicio aliviará la tensión y permitirá estirar el cuello.
Apoye la cabeza en el suelo y extienda un brazo con la palma hacia arriba, manteniendo el otro brazo paralelo al cuerpo con la palma hacia abajo. Estire en direcciones opuestas para estirar los hombros y la espalda de manera controlada. Repita este estiramiento en ambos lados al menos dos veces. Mantenga la parte baja de la espalda relajada y en contacto con el suelo.
Coloque la pierna izquierda sobre la derecha, doble la rodilla izquierda a 90° y entrelace las manos detrás de la cabeza. Empuje con la pierna izquierda para llevar la pierna derecha al suelo, sintiendo un estiramiento en la parte inferior de la espalda y en el costado de la cadera. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.
Estire ambas piernas y relájese, manteniendo la cabeza en el suelo. Coloque una mano en la rodilla doblada y llévela hacia el pecho. Mantenga el estiramiento suave durante 30 segundos. Repita con la otra pierna.
Doble la pierna izquierda a 90° y levántela sobre la pierna derecha extendida. Mantenga cabeza y hombros en el suelo. Gire la cabeza hacia la izquierda, coloque la mano arriba de la rodilla y presione la pierna hacia abajo. Repita en el otro lado y mantenga por 30 segundos.
Coloque los brazos por encima de la cabeza y estire las piernas y los dedos tanto como sea posible. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego relájese. Este es un buen estiramiento para los músculos de todo el cuerpo.
Junte las plantas de los pies y sosténgalas con las manos. Junta los dedos de los pies y adopte una postura cómoda en la región de la ingle. Trate de mantener los codos en la parte exterior de las piernas para mantener una posición estable y equilibrada. Mantenga esta posición por 30 a 40 segundos.
Siéntese, doble la pierna izquierda sobre la derecha, ponga el pie izquierdo en la parte exterior del muslo derecho y coloque el codo en la parte exterior del muslo izquierdo (justamente encima de la rodilla). Doble el torso y mueva la cabeza despacio para mirar sobre el hombro izquierdo. Este estiramiento lo ayudará a estirar las caderas y la parte interior de la espalda.
Doble la rodilla y sujétela con los brazos. Levante la pierna hacia el pecho suavemente, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Apoye la espalda en algún punto y mantenga la posición durante 30 segundos. Mantenga la pierna apretada hacia el pecho sin tocar la rodilla..
Siéntese con una pierna doblada y coloque el talón del otro pie cerca de la cadera. Luego, ponga la planta del pie opuesto en el muslo. Incline suavemente hacia atrás hasta sentir el estiramiento en los cuádriceps. Use las manos para equilibrarse. Mantenga durante 30 segundos.
Contraiga los músculos de los glúteos del lado de la pierna doblada mientras adelanta la cadera. Esto ayudará a estirar el frente de la cadera y la parte superior de los muslos. Mantenga los glúteos contraídos durante 5-8 segundos, luego relájelos y continúe estirando los cuádriceps durante otros 15 segundos.
Coloque la pierna derecha con la planta del pie izquierdo apenas tocando la parte interna del muslo derecho. Inclínese hacia adelante para estirar los tendones de la corva, buscando un estiramiento suave y relajante. Si no puede alcanzar fácilmente los pies, utilice una toalla para ayudarse a estirar. Mantenga la posición durante 50 segundos.
Como se muestra en la figura, coloque una pierna hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en el frente de la cadera, el tendón de la corva y la ingle. Mantenga la posición sin cambiar la posición de las rodillas durante 30 segundos.
Siéntese en cuclillas con los talones planos y las rodillas dobladas formando un ángulo de 15°. Si es necesario, puede usar una valla o un poste para sostenerse con las manos. Este estiramiento beneficia los tobillos, los tendones de Aquiles, la ingle, las caderas y la parte inferior de la espalda. Mantenga la posición durante 30 segundos.
De pie cerca de un apoyo sólido, apoye los antebrazos en él con la cabeza entre las manos. Doble una pierna hacia adelante y estire la otra hacia atrás. Mueva las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento suave en la pantorrilla de la pierna estirada. Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.
Para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles, doble ligeramente la rodilla trasera con el talón hacia abajo. Este ejercicio es excelente para mejorar la flexibilidad de los tobillos. Mantenga cada posición durante 15 segundos en cada pierna.
Agarre el pie izquierdo con la mano derecha y hale suavemente, llevando el talón hacia las nalgas. En esta posición, la rodilla se dobla en un ángulo natural, creando un estiramiento beneficioso para las rodillas. Mantenga durante 30 segundos y repita en ambas piernas.
Levante los hombros hacia las orejas hasta sentir una ligera tensión en el cuello y los hombros. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego relaje los hombros hasta que vuelvan a su posición normal. Repita este proceso 2 o 3 veces.
Mueva la barbilla hacia el hombro izquierdo para estirar el lado derecho del cuello. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos. Repita este estiramiento en cada lado dos veces.
Entrelace los dedos de las manos y estire los brazos sobre la cabeza con las palmas hacia arriba. Sienta el estiramiento en los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 15 segundos. Asegúrese de seguir respirando normalmente.
De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, lleve el codo suavemente detrás de la cabeza y doblese hacia el mismo lado. Mantenga la posición durante unos 10 segundos. Repita este ejercicio en ambos lados.
Parado con las rodillas ligeramente dobladas, coloque las palmas de las manos con los dedos hacia abajo en la parte baja de la espalda, justo arriba de las caderas. Suavemente, presione las manos hacia abajo y mantenga una presión cómoda durante 10-12 segundos.
Con los dedos entrelazados detrás de la espalda, gire los codos hacia adentro mientras estira los brazos. Mantenga esta posición durante 5-15 segundos. Repita el ejercicio dos veces.
Coloque ambas manos separadas por la misma distancia en una repisa y deje caer la parte superior del cuerpo hacia abajo. Asegúrese de que las caderas estén directamente sobre los pies. Ligeramente doble las rodillas y mueva las manos a diferentes alturas. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Masajee los arcos de los pies con los dedos pulgares, haciendo movimientos circulares para aflojar los tejidos. Dedique 2-3 minutos a cada pie. Eleve los pies, manteniendo la parte inferior de la espalda plana en el suelo. Aumente gradualmente la duración de la elevación.